Cos’è la dieta vegana?
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude totalmente gli alimenti di origine animale. Si tratta di uno stile di vita piuttosto restrittivo che spesso coinvolge altre abitudini quotidiane quali l’abbigliamento e i consumi in genere.
Nella dieta vegana non solo è esclusa la possibilità di alimentarsi con alimenti animali, ma non viene previsto il consumo di alcun alimento che in qualche modo possa derivare dagli stessi: è quindi necessario dire addio al burro, alle uova, al latte, ai formaggi, alla margarina a base di siero di latte e a qualsiasi cosa che contenga gelatina proveniente da ossa e zoccoli di animali. Via libera, invece, a frutta, verdura, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, semi e legumi.
Con la dieta vegana si assumono generalmente sei porzioni di cereali, preferibilmente da pane e cereali arricchiti con calcio; cinque porzioni di legumi, noci e altri tipi di proteine, come il burro di arachidi, ceci, tofu, patate e latte di soia; e quattro porzioni al giorno di verdura, due porzioni di frutta e due porzioni di grassi sani, come l’olio di sesamo, avocado e cocco.
E non c’è bisogno di rinunciare ai dolci: i vegani possono assumere prodotti da forno realizzati senza burro, uova o albumina, che oggi è possibile reperire anche in numerosi bar e ristoranti.
Dieta vegana per dimagrire
Per dimagrire con la dieta vegana, assicurati di avere a portata di mano la piramide alimentare vegan perché è un ottimo punto di partenza per comprendere i vari gruppi di alimenti che potrete assumere. La piramide vegan è un vademecum valido per tutte le persone che desiderano alimentarsi seguendo i princìpi vegani, non solo per chi deve dimagrire.
Come fare, quindi, per ottimizzare la piramide alimentare vegan per ottenere una perdita di peso?
Modera le porzioni
Se si vuole perdere peso, opta per il valore più basso presente nella piramide (nel caso dei cereali corrisponde a 6 porzioni/3 tazze). A seconda del metabolismo potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente le dosi.
Non limitarti a sostituire carne e latticini con il corrispondente vegano
Molti di questi “cibi finti” sono ricchi di grassi e di sodio, che vanno contro i tuoi sforzi di perdere peso. Molto meglio scegliere un menù vegano ricco di cibi integrali.
Non avere paura dei cereali integrali
Alcune “diete” prevedono la quasi totale eliminazione dei cereali e degli alimenti a base di cereali, ma i cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive importanti che dobbiamo assumere, come ad esempio le vitamine del gruppo B.
C’è infatti una grande differenza tra l’assunzione di cereali raffinati e cereali integrali. I cereali integrali sono carboidrati complessi sani che il nostro corpo digerisce più lentamente e vengono utilizzati dall’organismo per produrre energia in modo più uniforme e continuativo nel tempo.
Ciò contribuisce a mantenere la glicemia più equilibrata che, a sua volta, favorisce la perdita di peso. Evita, quindi, i carboidrati semplici (come il riso bianco o pasta in bianco) e preferite le versioni integrali, che daranno energia e consentiranno la perdita di peso;
Riduci l’assunzione di zucchero
Lo zucchero è altamente calorico e fornisce “calorie vuote” che renderanno davvero difficoltosa la perdita di peso. Un consumo eccessivo di zucchero può generare una proliferazione eccessiva di lieviti nel tuo corpo che bloccheranno il processo di dimagrimento.
Non bere succhi di frutta
Sono fonti di “zucchero” superfluo di cui è necessario sbarazzarsi e non forniscono alcun tipo di fibra, che va perduta nel processo di estrazione. Assumi, quindi, la frutta nel modo classico: i frutti ti forniranno la fibra di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre a tante sostanze nutritive importanti.
Consuma molta verdura a foglia verde
Gli alimenti come cavolo, cime di rapa e broccoli forniscono nutrienti vitali compreso il calcio, che è necessario per perdere peso. Se sei carente di calcio, potreste avere grandi difficoltà nel perdere peso.
Bevi molta acqua
Gli alimenti ricchi di fibre che assumente hanno bisogno di acqua per poter svolgere il loro lavoro. Due-tre bicchieri al giorno non sono sufficienti, ma dovreste raggiungere gli 8-12 bicchieri di acqua al giorno.
Non avere paura delle noci
Forniscono importanti grassi sani di cui abbiamo bisogno, e sono ricchi di proteine vegan. In generale, la frutta a guscio fornisce importanti enzimi di cui abbiamo bisogno e le noci tostate, in particolare, aiutano a rendere la proteine più disponibili per il vostro corpo.
Non essere schiavo della bilancia
Forse non lo sai, ma è possibile diminuire in centimetri e contemporaneamente aumentare di peso. Questo accade quando, oltre alla dieta, si fa esercizio fisico, che agirà sui muscoli che fino a quel momento erano poco tonici. Un muscolo tonificato, infatti, permette di bruciare grasso più in fretta.
Quindi, se accrescerai un po’ la tua massa muscolare vedrete ridurre più velocemente il grasso corporeo, senza che la bilancia si sposti di un grammo.
Anzi, potreste anche notare un aumento di peso, ma il tuo fisico sarà magro e tonico. Quindi nascondi la bilancia e tira fuori il metro da sarta per misurare il tuo corpo.
Dieta vegana: è davvero dimagrante?Click To TweetUn esempio di dieta vegana
Eccoti uno schema giornaliero semplificato di dieta dimagrante vegana da 1200 calorie:
- Colazione: 1 frutto + i bicchiere di latte vegetale;
- Spuntino: 1Â mela o pera;
- Pranzo: cous cous o pasta integrale con verdure o legumi;
- Merenda: 1 yogurt di soia;
- Cena: seitan alla piastra + verdure al vapore.
Sei deciso ad intraprendere una dieta vegana? Bene, eccoti due ricette che puoi realizzare velocemente senza grosse difficoltÃ
Toast vegano
Ingredienti:
- 8 fette di pancarrè integrale
- 1 scatola di ceci
- 2Â zucchine
- 200 grammi zucca
- 1 peperone rosso
- <1/2Â limone
- olio di oliva extravergine
- paprika dolce
- prezzemolo
- timo
- salsa di aceto balsamico
Scolare e frullare i ceci insieme al succo del limone, sale, pepe, un pizzico di paprika, qualche foglia di timo, un filo d’olio e qualche cucchiaiata di acqua. Mettere la crema densa ottenuta in una terrina e lasciala riposare al fresco. Mondare le zucchine e tagliarle in lunghezza, poi tagliare a fette sottili la zucca e a falde il peperone.
Grigliare tutte le verdure. Spalmare la crema di ceci sul pane, aggiungere le verdure grigliate, qualche goccia di crema di aceto balsamico, aggiustare di sale e pepe, versare un filo d’olio e decorare con qualche fogliolina di timo e prezzemolo tritati. Infine coprire con il resto del pane e grigliare.
Involtini di lattuga con ripieno di cous cous aromatico
- 2Â carote
- 2 lattughe
- 1 cuore di sedano
- 120 grammi cous cous
- 2 dl brodo vegetale
- 4 cucchiai olio di oliva extravergine
- 1Â porro
- sale
- pepe
- succo di limone
- timo
- menta
Tostare il cuscus in una padella per 10 minuti, unirvi il brodo bollente, coprire e lasciare gonfiare. Tritare il porro con tre rametti di menta e due di timo e farlo stufare con due cucchiai di olio e uno di acqua. Unire al composto le carote e sedano tritati e un cucchiaio di acqua e lasciarla evaporare. Togliere dal fuoco il composto di verdure e unirlo al cuscus.
Sbollentare le foglie di lattuga ed eliminare la costa dura. Sovrapporre le foglie a 2 a 2 e distribuirvi al centro un po’ di ripieno di cuscus. Chiuderle poi a involtino, legarle e sistemarle in una teglia. Aggiungere il succo di limone, l’olio rimasto, qualche rametto di timo, sale e pepe. Coprire gli involtini di lattuga a filo di acqua e cuocere a fiamma bassa per 30 minuti circa.
Come fare una dieta vegana equilibrata
Come suddividere i vari cibi all’interno del proprio piano giornaliero, quando si decide di affrontare una dieta vegana? Ecco alcuni esempi.
Colazione
Puoi scegliere tra:
- latte di soia al naturale;
- latte di soia aromatizzato alla vaniglia o cioccolato;
- latte di riso;
- latte di mandorle;
- latte d’avena.
Al latte è possibile aggiungere alcuni biscotti senza latte, burro, uova e miele. Sostituisci il burro classico con burro di soia o margarina vegetale e consuma frutta secca, muesli e yogurt di soia.
Pranzo
- un piatto di pasta o di riso preferibilmente integrale o cous cous;
- sugo alle verdure;
- sugo ai legumi (come pasta e ceci o pasta e fagioli) oppure ragù di seitan;
- al posto del parmigiano si può utilizzare del lievito alimentare in scaglie.
Spuntino
- crackers con burro di arachidi;
- crema di nocciole;
- paté vegetali;
- affettato di seitan;
- affettato vegetale di glutine;
- affettato di tofu;
- affettato vegetale affumicato;
- salsiccia vegetariana.
Cena
- bistecca di soia;
- spezzatino di seitan;
- burger vegetali;
- affettati vegetali;
- wurstel vegani;
- zuppe di verdure e legumi.
Dieta vegana crudista
Un vegano crudista sceglie per la sua alimentazione prevalentemente frutta, verdura, noci e semi. Per garantire una dieta bilanciata si dovrebbe consumare il 75-80% di frutta, 10-20% di verdure (soprattutto quelle a foglia verde), e un 5% di noci e semi.
Quando si passa ad una dieta crudista si tende a mangiare molto, perché viene a mancare quel senso di pienezza che è in grado di dare il cibo cotto, ma è comunque una sensazione destinata a scomparire nel tempo. Questo perché la dieta crudista permette di pulire i villi intestinali (grazie ai quali il nostro organismo assimila le sostanze nutritive), che risultano occlusi dopo anni di dieta con molti scarti.
Grazie ai villi intestinali liberi, il corpo sarà in grado di assimilare tutte le sostanze nutritive presenti nel cibo e, di conseguenza, l’organismo inizierà a richiedere meno cibo.
La dieta vegetariana
La dieta vegetariana contempla la sola esclusione dei prodotti animali (carne, pesce, crostacei e molluschi), senza però escludere gli alimenti di origine animale: è quindi possibile consumare latte, formaggi, uova, miele, burro. È pertanto una dieta sostenibile e potenzialmente equilibrata.
È importante che chi segue una dieta vegetariana limiti il consumo di uova e prediliga formaggi leggeri, ricotte e latte parzialmente scremato, limitando così i problemi di ipercolesterolemia e ipertensione. La dieta vegetariana è un regime alimentare ricco di antiossidanti, vitamine, acido folico, potassio, magnesio e fibra alimentare.
E tu, quale hai provato?
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