Come dimagrire velocemente: trucchi e consigli

Come dimagrire, ma soprattutto come dimagrire velocemente è ciò che molti si chiedono in questo periodo. Scopriamo le linee guida dei nutrizionisti e le diete più efficaci per rimetterci in forma.

come dimagrire

La prova costume si avvicina e come ogni anno ci guardiamo allo specchio constatando che gli stravizi alimentari e la sedentarietà dei mesi invernali ci hanno appesantiti, portandoci a chiederci come dimagrire velocemente in vista dei primi caldi. La pancia sporge troppo? I fianchi si sono allargati? Le cosce e i glutei si sono appesantiti? Tutti i vestiti primaverili ed estivi ci stanno stretti?

Se non abbiamo seguito un regime sano durante tutto l’anno il problema che ci si presenta in questo caso è duplice: non solo abbiamo bisogno di sapere come dimagrire ma, soprattutto, come dimagrire velocemente pur rimanendo in salute. In questo articolo vedremo di capire quali strategie adottare, i trucchi dei nutrizionisti, le diete più sane ed efficaci per aiutarci a perdere peso e sentirci più in forma.

Come dimagrire velocemente

Inutile pensare che esistano scorciatoie: per dimagrire dobbiamo mettere in atto una strategia che prevede obbligatoriamente un regime alimentare sano e della costante attività fisica. È una verità che non piace a nessuno, perché prevede impegno, fatica e, spesso, tempi lunghi.

Tutte le strategie che dichiarano di farci perdere molti chili in poco tempo e senza fatica sono nella migliore delle ipotesi inefficaci e, nella peggiore, dannose per la salute. Dobbiamo perciò partire da una dieta corretta, che segua alcuni principi di base.

Come dimagrire velocemente: i princìpi di una dieta efficace

Scopriamo gli errori più comuni e i princìpi di base di una dieta e capiamo come dimagrire velocemente e in salute.

Come dimagrire: non eliminare i grassi

Anche in fase di dimagrimento il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti, senza nessuna esclusione. Uno degli errori che si fa più frequentemente è quello di eliminare quasi del tutto i grassi, nella convinzione che questo ci aiuterà a perdere peso. Così si passa all’insalata scondita, allo yogurt magro, al tonno al naturale, con un atteggiamento un po’ maniacale.

In realtà, i grassi ci aiutano a dimagrire! L’organismo, infatti, quando avverte la carenza di grassi nell’alimentazione, entra in allarme immaginando una sorta di “carestia”. Questo allarme fa sì che l’organismo conservi il più possibile il grasso presente nel corpo, cercando in tutti i modi di non eliminarlo. A tal proposito alcuni studi hanno messo a confronto il fisico di alcune ragazze che seguivano una dieta ipocalorica ma varia (che prevedeva anche l’assunzione di grassi) con ragazze che soffrivano di anoressia: le analisi hanno rilevato che le ragazze anoressiche avevano una percentuale di grasso più alta rispetto alle altre ragazze. Mantenere, pertanto, una discreta quantità di grassi e riducendo l’assunzione di carboidrati ci permette di diminuire la produzione di insulina, che è l’ormone antilipolitico, e si evita di far scattare quel meccanismo di conservazione dei grassi.

Ma quali grassi dobbiamo assumere? I grassi saturi diminuiscono la sensibilità dell’organismo all’insulina, aumentandone la produzione e più c’è insulina, meno si bruciano i grassi, quindi vanno ridotti. Invece gli acidi grassi polinsaturi aumentano la sensibilità all’insulina diminuendone la produzione favorendo il dimagrimento. La giusta proporzione dovrebbe essere questa: 1/3 polinsaturi (olio di lino, olio di soia, olio di sesamo, olio di pesce), 1/3 monoinsaturi (olio di oliva, arachidi e avocado), 1/3 saturi (contenuti per lo più in prodotti di origine animale, come carni e formaggi, ma anche vegetali come l’olio di palma , di cocco, di colza e le margarine).

Come dimagrire: riduci i carboidrati, non eliminarli e aumenta le proteine

Come detto all’inizio dell’articolo, il nostro organismo, anche durante una dieta dimagrante, ha bisogno di tutti i nutrienti. Dobbiamo però trovare le giuste proporzioni tra i vari nutrienti, per poter ottenere un effetto dimagrante.

Normalmente, abbiamo la tendenza ad introdurre troppi carboidrati nella nostra dieta (pane, pasta, pizza e farinacei in genere), ai quali spesso non abbiniamo una corretta dose di proteine (uova, formaggi, carne, pesce). Quando consumiamo un pasto abbondante in carboidrati, soprattutto se sono quelli con un alto indice glicemico (riso raffinato, pane bianco, patate, zucchero) avremo un innalzamento della glicemia seguita da un’alta produzione di insulina e successiva ipoglicemia.

Se invece seguiamo una dieta troppo povera di carboidrati avremo una condizione di costante ipoglicemia che porterà a cali energetici, difficoltà di concentrazione, perdita muscolare e alti livelli di cortisolo. Questa condizione ci porterà a perdere peso velocemente all’inizio, ma subito ci troveremo in una fase di stallo a cui seguirà il recupero del peso perso con gli interessi. Mentre in una dieta standard la quota di proteine è del 15-20%, ma se vogliamo dimagrire la quota proteica dovrebbe salire al 30-40% (un altro 40% dovrebbe essere destinato ai carboidrati, mentre il restante 20% ai grassi).

Come dimagrire: frutta e verdura sono carboidrati

Siamo storicamente convinti che i carboidrati siano la pasta, il pane, la pizza. Ma non dobbiamo dimenticare che anche frutta e verdura sono carboidrati! Frutta e verdura non sono quindi alimenti “neutri”, ma dobbiamo tenerne conto nel calcolo dei nutrienti che mangiamo giornalmente. Ovviamente dobbiamo fare dei distinguo: frutta e verdura sono carboidrati semplici, composti di base da zuccheri, ma sono molto diversi dagli altri alimenti appartenenti alla stessa categoria, come torte e biscotti.

La fibra contenuta nella frutta e verdura cambia il modo in cui l’organismo processa i loro zuccheri e ne rallenta la digestione, rendendoli simili ai carboidrati complessi, ma nel calcolo delle quantità giornaliere dei nutrienti dobbiamo inserirli nella categoria carboidrati. Meglio, quindi, usare buona parte della quota di carboidrati giornaliera per assumere verdura e frutta piuttosto che pane, pasta e riso (meglio se integrali).

Come dimagrire: mangia lentamente

Il cervello impiega del tempo a registrare la presenza di cibo nello stomaco e quindi ad inviarci il senso di sazietà. Mangiando lentamente darai il tempo al tuo organismo di “registrare” il cibo introdotto e ti basterà meno cibo per sentirti sazio. In questo modo sarà più facile ridurre le porzioni e quindi le calorie.

Come dimagrire: metti da parte la bilancia

Quando segui una dieta dimagrante, potresti dimagrire molto perdendo pochissimi chili. Quanto appena detto sembra una contraddizione, ma non è così: se segui una dieta ottimale che ti permetta di perdere grasso e di mantenere o aumentare un po’ la massa muscolare, il peso dei muscoli potrebbe compensare il peso del grasso che perderai. Potresti quindi essere più magra e tonica, avere una o due taglie in meno di vestiti mentre la bilancia segna una diminuzione minima di peso.

Non diventare, quindi, schiava della bilancia: ricorda che le variazioni di peso possono dipendere anche dal ciclo femminile o da una aumentata ritenzione idrica. Pesati al massimo una volta a settimana, preferibilmente di mattina, ma senza esserne ossessionata. La vera misurazione che dovrai fare è quella in centimetri (giro vita, giro coscia, giro braccia) e non quella in chili.

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Come dimagrire la pancia

Uno dei punti critici del fisico che ingrassa è l’ingrossamento della pancia. Ci sono persone che pura vendo un fisico asciutto e un peso corretto hanno un addome molto pronunciato: sembra proprio che tutto il grasso finisca lì. Da cosa dipende e come è possibile dimagrire la pancia senza dimagrire troppo altrove?
Ridurre il grasso della pancia è importante per due motivi, oltre all’aspetto estetico:

  • il grasso che si accumula nella pancia (detto viscerale) è tra i più pericolosi per la nostra salute. Aumenta il rischio vascolare e di formazioni aterosclerotiche, aumenta il rischio di disordini metabolici quali diabete, ipertensione e squilibrio dei lipidi nel sangue.
  • il grasso della pancia è responsabile anche di molti altri disagi quali difficoltà a dormire, steatosi epatica grassa, reflusso gastroesofageo, apnee notturne, ecc…

Come ridurre il grasso della pancia? Purtroppo non è possibile agire in modo mirato sul dimagrimento di alcune parti del corpo, come la pancia, ma come abbiamo detto in precedenza, l’abbinamento di una dieta corretta e dell’attività fisica possono contribuire moltissimo allo smaltimento del grasso sulla pancia. L’aumento della quota proteica e la diminuzione dei carboidrati è la strada maggiormente consigliata per ridurre la pancia.

A questa dieta va aggiunta dell’attività fisica: si può iniziare con un’attività aerobica (passeggiata a ritmo sostenuto, corsa, bicicletta, nuoto minimo 35 minuti, massimo 90 minuti per almeno tre volte a settimana) a cui si potrà aggiungere dell’attività più intensa come l’High Intensity Training (HIT) o High Intensity Interval Training (HIIT).

Diete dimagranti: le diete più in voga

Partendo dal presupposto che quanto detto nella prima parte dell’articolo sia la soluzione di maggior buon senso per dimagrire in salute, esistono comunque altri approcci dietetici grazie ai quali qualcuno potrebbe ottenere un certo beneficio. Fermo restando che prima di intraprendere qualunque regime dietetico è necessario consutlare un medico nutrizionista, vediamo quali sono le 7 diete che stanno riscuotendo maggior successo.

Dieta del limone: fino a 3 kg in una settimana

Il limone è un agrume dalle consolidate proprietà depurative e drenanti. È una dieta d’urto, cioè molto rigida ed efficace, che fa perdere peso in poco tempo e che non va continuata per lunghi periodi. È divisa in due fasi

  • Una prima fase di 3 giorni, per depurare l’organismo
  • Una fase di 7 giorni, con un menù studiato per farti perdere almeno 3 chili in una settimana. In questa fase, oltre al limone, è possibile assumere pochi alimenti magri come pesce, carne bianca, verdure, frutti (soprattutto rossi) e frutta secca (mandorle). Al termine dei 7 giorni, e per non riprendere i chili persi, è consigliabile seguire un regime alimentare equilibrato con il consiglio di un nutrizionista.

Dieta a zona

È una dieta efficace ma equilibrata che consente di perdere 3 chili in 2 settimane senza dare sensazioni di spossatezza e mancamenti tipici delle diete più severe. È un regime alimentare che consente di mantenere costanti i livelli di zuccheri e insulina nel sangue grazie all’assunzione di proteine 5 volte al giorno, basando sull’assunto che ogni pasto o spuntino debba rientrare nelal condizione 40-30-30 (40% glucidi, 30% proteine, 30% grassi) per sostenere una perdita di peso senza quella sensazione di debolezza data dalle diete: la perdita di peso equilibrata è accompagnata da pasti strutturati, che prevedono addirittura uova, carne magra di maiale, formaggi. Importante è non far passare più di 4 ore tra un pasto e l’altro, per mantenere stabile la glicemia e consentire al fisico di rimanere in quella “zona” che gli consente di bruciare i grassi.

Dieta del supermetabolismo

La dieta del supermetabolismo dura 28 giorni e permette di perdere fino a 10 chili in un mese basandosi sull’uso degli alimenti bruciagrassi per accelerare il metabolismo. Lo schema della dieta è molto preciso: il lunedì e il martedì si consumano frutta, verdure, cereali, il mercoledì e giovedì si evitano del tutto i grassi, scegliendo proteine e verdure, il venerdì e il fine settimana si reintegrano alcuni alimenti grassi ma sani. È necessario fare un’attività fisica tre volte alla settimana e rispettare con estrema precisione le tre fasi settimanali.

Dieta del gruppo sanguigno

La dieta del gruppo sanguigno è una dieta studiata sui diversi gruppi sanguigni, consigliando alimenti diversi secondo i vari gruppi di appartenenza. Chi appartiene al gruppo sanguigno 0, per esempio, dovrebbe privilegiare la carne rossa e le verdure e dedicarsi a sport di resistenza. Ciascun gruppo sanguigno ha caratteristiche ben precise, al quale sono consigliati alimenti da privilegiare e sport da fare. Lo scopo della dieta non è solo quello del dimagrimento, ma di portare un generale benessere a tutto l’organismo, che trarrà beneficio dall’assunzione dei cibi più adatti alle proprie caratteristiche.

Come dimagrire: conclusioni

Tutto ciò che facciamo per dimagrire velocemente non può prescindere dal preservare la nostra salute. Il rischio di fare del male al nostro organismo per ottenere un fisico più asciutto e magro è altissimo. In generale, se non vogliamo rivolgerci ad un nutrizionista (che è sempre la soluzione migliore) i consigli di base ai quelli attenerci sono i seguenti:

  • aumentare  la quantità di proteine e ridurre i carboidrati
  • tra i carboidrati, preferire le versioni integrali, che hanno un basso Indice Glicemico
  • consumare adeguate quantità di frutta e verdura, ricordandoci che fanno parte del gruppo dei carboidrati
  • non eliminare completamente i grassi, perché in realtà ci aiutano a dimagrire (scegliere i grassi di buona qualità)
  • ridurre il più possibile lo zucchero semplice, anche quello nascosto (nelle bevande, nei prodotti da forno, ecc…)
  • fare attività fisica almeno tre volte a settimana per minimo 40 minuti
  • bere molta acqua
Sonia Milan

Formatrice, consulente di comunicazione digitale, copywriter, storyteller e blogger.

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