Omega 3: dove si trovano, proprietà, benefici e integratori

Gli Omega 3 sono alleati preziosi per la nostra salute. Scopriamo cosa sono, dove trovarli e come integrarli nella nostra dieta.

omega 3

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi particolarmente benefici per il nostro organismo. È infatti da sfatare il mito secondo il quale i grassi sono sempre dannosi per la nostra salute: esistono, invece, alcuni grassi particolarmente utili per garantire una corretta funzionalità cardiaca e per mantenere l’organismo in forma. Gli Omega 3 rientrano in questa categoria.

La scoperta degli Omega 3 e dei loro effetti sulla salute

Negli anni settanta alcuni ricercatori studiarono lo stato di salute degli Inuit, una popolazione che vive nelle fredde terre dell’Alaska (USA), della Groenlandia (Danimarca) e del Canada. La ricerca appurò che gli Inuit, nonostante un’alimentazione ricchissima di grassi, avevano una funzionalità cardiaca più efficiente e, in generale, uno stato di salute migliore delle altre popolazioni europee.

Il motivo fu presto scoperto: i grassi assunti dagli Inuit in grandi quantità provenivano da salmoni, foche, balene e altri animali marini, particolarmente ricchi di acidi grassi Omega 3.

Omega 3: cosa sono

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente, e pertanto occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. I principali acidi grassi Omega 3 sono l’acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Alimenti contenenti Omega 3

I diversi tipi di omega 3 si possono trovare nei guenti alimenti

  • Pesce – in particolare acciughe, sardine, sgombro, salmone, tonno, pesce spada – (EPA e DHA);
  • Olio di pesce (EPA e DHA);
  • Crostacei (EPA e DHA);
  • Noci (ALA);
  • Oli vegetali come l’olio di lino, di semi di canapa, di ribes nero, di sacha inchi e l’olio di colza (ALA);
  • Lecitina di soia.

Benefici per la salute

Gli acidi grassi Omega 3 favoriscono la diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (LDL), aumentando così quello buono (HDL), oltre ad avere buoni effetti sulla pressione alta (contribuendo, quindi, ad abbassarla).

Nel 1993, lo studio “GISSI prevenzione” realizzato dall’Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (ANMCO), in collaborazione con l’Istituto Mario Negri, ha esaminato un campione di 11.324 persone colpite da infarto miocardico, seguendole per un periodo di 4 anni.

I pazienti trattati con Omega 3 presentavano una consistente riduzione degli infarti, della morte improvvisa, degli ictus e della mortalità totale rispetto a quelli che non avevano ricevuto alcun trattamento. Dello stesso tenore anche due studi americani precedenti: il primo effettuato su medici volontari, il secondo su quasi 85.000 infermiere, durato 16 anni e pubblicato poi sull’importante rivista Journal of the American Medical Association (JAMA).

Dimagrire con gli Omega 3

Sembra che gli omega 3, e in particolare le noci, siano un ottimo alleato per perdere peso. A stabilirlo sono stati i ricercatori della San Diego School of Medicine presso la University of California, secondo i quali consumare una manciata di noci (43 grammi) ogni giorno aiuterebbe non soltanto a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari ma anche a tornare in forma.

Lo studio ha coinvolto un gruppo di donne d’età compresa tra i 22 e i 72 anni, tutte sovrappeso od obese, incluse in un programma di dimagrimento della durata di un anno. I risultati ottenuti durante la ricerca sono stati sorprendenti anche per gli stessi ricercatori:

“Nonostante le noci contengano sia alti valori di grassi che di calorie, ci ha davvero sorpreso che la dieta ricca di noci abbia permesso alle donne di perdere peso tanto quanto la dieta povera di grassi”.

Omega 3: dove si trovano, proprietà, benefici e integratoriOmega 3: dove si trovano, proprietà, benefici e integratori http://bit.ly/2gKO9pe via @6sicuro

Come scegliere l’integratore giusto

Se non si riesce ad introdurre le adeguate quantità di Omega 3 con l’alimentazione (il consiglio è di assumere due/tre porzioni di pesce a settimana), può risultare necessario ricorrere a degli integratori. In questi anni l’offerta di integratori di Omega 3 è aumentata considerevolmente e spesso diventa difficile riuscire a scegliere l’integratore più adatto alle nostre esigenze. Ecco come fare:

  • Fare attenzione che sulla confezione sia indicato “acido α-Linolenico” e non “acido γ-Linolenico” (quest’ultimo fa parte degli Omega 6);
  • Preferire gli integratori che hanno maggiori concentrazioni di EPA e DHA rispetto all’acido linoleico (ALA), poiché il loro fabbisogno aumenta in caso di invecchiamento, dieta povera di proteine, iperglicemia;
  • Evitare le confezioni che riportano la sola dicitura “olio di pesce” senza indicare il tipo e la quantità di acidi grassi presenti;
  • Preferire integratori che contengano anche vitamina E. La sua presenza aiuta l’assorbimento ottimale degli acidi grassi Omega 3, oltre ad avere proprietà antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi che si formano durante il metabolismo degli acidi grassi;
  • Evitare gli integratori che riportano la semplice dicitura “integratore ricco di acidi grassi essenziali”. Gli acidi grassi presenti potrebbero essere del tipo Omega 6 (importanti anch’essi per l’organismo umano, ma che devono essere assunti in quantità proporzionalmente minori rispetto agli Omega 3).

Integratori di Omega 3: quanto assumerne

Si consiglia di assumere giornalmente dai 500 mg ai 1500 mg, tenendo presente che il fabbisogno quotidiano è compreso tra 1500 e 3000 milligrammi. Verificate, quindi, la quantità di prodotto presente nella singola capsula, non solo nell’intera confezione.

Puoi anche acquistare gli integratori online.

Rapporto tra Omega 3 e Omega 6: come stabilirlo?

Oltre agli acidi grassi Omega 3 esiste un’altra famiglia di acidi grassi essenziali: gli Omega 6. Gli Omega 6 sono costituiti da:

  • Acido Linoleico
  • Acido gamma linolenico o GLA
  • Acido diomo-gamma-linolenico o DGLA
  • Acido arachidonico o AA

Il rapporto fra gli acidi grassi essenziali è un fattore molto importante poiché tutti i nutrienti esercitano un impatto metabolico sull’organismo. Nello specifico, i ricercatori hanno trovato importanti correlazioni tra l’insorgenza di vari disturbi e l’alterazione del rapporto tra i due acidi grassi essenziali nella dieta.

Innanzitutto è necessario premettere che non è vero che più acidi grassi si assumono e meglio è: mangiandone troppi, oltre a incrementare la porzione di grassi energetici, si corre il rischio di favorire lo stress ossidativo dell’organismo. Inoltre, gli Omega 6 sono coinvolti nella sintesi di eicosanoidi che favoriscono la flogosi e quindi, assunti in eccesso, porterebbero ad un’infiammazione sistemica.

Gli acidi grassi omega 6 e omega 3 hanno dei processi enzimatici in comune, ma di norma assumiamo con l’alimentazione molti più acidi grassi Omega 6, quindi il bilanciamento tra le due famiglie di acidi grassi viene a mancare. Per bilanciare al meglio il rapporto tra acidi grassi possiamo mettere in campo alcuni accorgimenti nella nostra alimentazione:

  • Ridurre l’apporto di omega 6 (in particolare dell’acido linoleico) contenuto nei semi di girasole, nel germe di grano, nel sesamo, nelle noci, nei semi di soia, nel mais, nelle olive, quindi nei relativi oli.
  • Aumentare significativamente l’apporto di omega 3 grazie a:
    • Oli e carni del pesce azzurro (consumare 2/3 porzioni di pesce azzurro a settimana)
    • Semi di chia, di lino, di mirtillo rosso; noci e olio di noci, olio di canapa, olio di lino, olio di colza, olio di canola e olio di soia (ricchi soprattutto di alfa-linolenico).
Sonia Milan

Formatrice, consulente di comunicazione digitale, copywriter, storyteller e blogger.

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