Dieta vegetariana: ricette e consigli per dimagrire

La dieta vegetariana è un regime alimentare sempre più diffuso in Italia. Ma può essere anche dimagrante? E quali ricette vegetariane inserire in un calendario settimanale? I nostri consigli.

dieta vegetariana

La dieta vegetariana è uno stile di alimentazione che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti tranne la carne e il pesce (compresi molluschi e crostacei). L’interesse per la dieta vegetariana è aumentato molto negli ultimi anni, soprattutto in seguito al diffondersi di notizie quali il maltrattamento degli animali all’interno degli allevamenti, il presunto rapporto tra assunzione di carne rossa e insorgenza di tumori e la diffusione dell’influenza aviaria come anche lo scandalo della “mucca pazza”.

Cosa vuol dire essere vegetariano?

Essere vegetariani significa, come detto poco fa, escludere dalla propria alimentazione la carne e il pesce. Esistono alcune varianti della dieta vegetariana: le persone che seguono un regime latto-vegetariano escludono dall’alimentazione anche le uova, mentre gli ovo-vegetariani assumono le uova, ma escludono i latticini.

Dieta vegetariana: pro e contro

Una dieta vegetariana è una dieta povera di grassi, ricca di carboidrati complessi e di fibre che ha sicuramente molti aspetti positivi, poiché riduce il rischio di contrarre malattie tipiche dell’era moderna quali:

  • diabete;
  • obesità;
  • ipertensione;
  • malattie delle coronarie.

La dieta vegetariana non è però esente da alcune problematiche quali:

  • carenza di ferro;
  • carenza di vitamina B12;
  • carenza di vitamina D.

Inoltre, i vegetariani tendono ad assumere troppi alimenti ricchi di fibre. Assumere troppa fibra può essere controproducente, perché viene ostacolato l’assorbimento di alcuni minerali quali ferro, calcio e zinco.

La dieta vegetariana dimagrante

Con la dieta vegetariana è possibile mantenersi in forma e restare in salute, approfittando del suo potere disintossicante. È comunque necessario ricordarsi di bere molta acqua durante la dieta (almeno due litri al giorno) per poter aiutare l’organismo ad espellere le tossine. Qui di seguito potrai trovare alcuni esempi di dieta dimagrante per diverse esigenze.

Dieta vegetariana dimagrante giorno per giorno

Qui di seguito segnalo una dieta vegetariana di circa 1500 calorie giornaliere che permette di perdere circa 4 kg in un mese. Ovviamente questa è solo una traccia indicativa e, se vuoi perdere peso in maniera equilibrata, affidati sempre ad uno specialista.

Lunedì

  • Colazione: una tazza di latte scremato con muesli alla frutta
  • Spuntino: un frutto
  • Pranzo: 100 g di cous cous con verdure miste, una pallina di gelato alla frutta
  • Spuntino: un frullato
  • Cena: frittata al forno con un uovo e spinaci, insalata mista, due fette di ananas fresco

Martedì

  • Colazione: un cappuccino, due fette biscottate, 30 g di marmellata
  • Spuntino: un vasetto di yogurt
  • Pranzo: 70 g di risotto allo zafferano, insalata di pomodori, melone
  • Spuntino: Un pezzetto di parmigiano o grana
  • Cena: minestrone di verdura con riso integrale, carote, un frutto.

Mercoledì

  • Colazione: una tazza di té al limone, quattro biscotti secchi, un frutto
  • Spuntino: un vasetto di yogurt
  • Pranzo: un hamburger di soia, verdure fresche, mezzo panino integrale, una coppetta di fragole
  • Spuntino: macedonia di frutta con succo di limone
  • Cena: 150 g di Crescenza, verdura lessata condita con un cucchiaino d’olio di oliva e sale, mezzo panino integrale, una fetta di anguria.

Giovedì

  • Colazione: una tazza di té, un budino, due frollini
  • Spuntino: una coppetta di fragole
  • Pranzo: 150 g di gnocchi al pomodoro, insalata mista, un frutto
  • Spuntino: spremuta di arancia
  • Cena: 200 g di purè di patate, 150 g di melanzane alla griglia, un uovo strapazzato.

Venerdì

  • Colazione: un caffè d’orzo macchiato, due fette biscottate integrali, un cucchiaino di marmellata
  • Spuntino: un frullato misto (verdura e frutta)
  • Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro, insalata verde, macedonia di frutta fresca
  • Spuntino: uno yogurt
  • Cena: 100 g di risotto ai piselli e ricotta, melone.

Sabato

  • Colazione: un cappuccino con latte magro, quattro biscotti secchi
  • Spuntino: un succo di frutta senza zucchero
  • Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro, 150 g di spinaci lessi conditi con olio e limone
  • Spuntino: un frutto
  • Cena: 200 g di insalata di riso con verdure a volontà e 1 uovo, una coppetta fragole.

Domenica

  • Colazione: un bicchiere di latte scremato con cacao magro, tre biscotti integrali, frutta fresca
  • Spuntino: una spremuta di arance
  • Pranzo: 80 g di pasta al pesto, 80 g di mozzarella con pomodorini e peperoni
  • Spuntino: verdure fresche in pinzimonio
  • Cena: pasta e fagioli, zucchine alla griglia, una pallina di gelato alla frutta.

Dieta vegetariana dimagrante da 1200 calorie

Lo schema giornaliero di una dieta vegetariana da 1200 calorie è simile a questo

Colazione

  • 100 ml di latte scremato + 2 fette biscottate integrali + 1 cucchiaio di miele oppure
    1 vasetto di yogurt magro con fiocchi d’avena e uvetta oppure
  • 1 vasetto di yogurt magro con frutta fresca a pezzetti + 2 fette biscottate integrali

Pranzo

  • 50 g di orzo integrale + 50 g di ricotta + 80 g di pomodoro + 1 cucchiaino di olio + cavolo cappuccio oppure
  • insalata verde + 2 uova sode + verdure (cavolfiore, peperone verde, sedano, cipollotto) + 1 cucchiaio di yogurt + 1 succo d’arancia + 30 g di pane integrale

Merenda

succo di pompelmo o arancia, oppure una banana, oppure un vasetto di yogurt magro

Cena

  • frittata con 2 uova + germogli di soia + funghi + olio EVO; macedonia mista con 15 noci oppure
  • minestra di verdura con patate + crostini + olio EVO + scamorza alla griglia + 30 g di pane integrale + ananas.

Dieta vegetariana dimagrante estiva

In estate diventa davvero semplice seguire una dieta settimanale dimagrante vegetariana, proprio perché non è necessario cuocere carne o pesci, ma è possibile consumare alimenti freschi e crudi che saranno sia dimagranti che rinfrescanti. Qui di seguito, un esempio di dieta vegetariana dimagrante estiva.

Colazione
1 tazza di the + 4 fette biscottate integrali oppure 1 vasetto (125 g) di yogurt magro con 2 cucchiai di muesli oppure 1 vasetto di yogurt magro + 150 g di frutta fresca oppure una tazza di the + 1 frullato con 100 g di fragole e 150 ml latte scremato

Pranzo
Insalata di carote, lattuga e carciofi crudi, condita con 1 cucchiaio di olio e limone + 1 uovo sodo + 2 gallette integrali oppure insalata di carote, germogli di soia, ravanelli e cipollotti condita con 1 cucchiaio di olio, limone e semi di sesamo + 80 g di quartirolo + 1 fetta di pane integrale oppure insalata di lattuga, cipollotti e ravanelli condita con 1 cucchiaio di olio e limone + 100 g di tonno di soia + 30 g di pane

Merenda
1 vasetto di yogurt magro oppure 2 kiwi oppure 1 coppa di fragole al naturale oppure 1 fetta di ananas fresco.

Cena
120 g di bresaola vegetale + 30 g di grana + rucola condita con 1 filo di olio e sale + 2 gallette integrali oppure 100 g di prosciutto crudo vegetale + insalata mista condita con aceto balsamico, sesamo tostato e 1 cucchiaio di olio EVO oppure mezza pizza margherita + 2 finocchi con 1 cucchiaio di olio e pepe + macedonia con due palline di gelato

Dieta vegetariana settimanale per sportivi

Sempre più atleti decidono di alimentarsi seguendo una dieta vegetariana. Per essere adatta allo stile di vita, e alle necessità di performance di un atleta, è necessario che la dieta vegetariana per sportivi contenga quante più varietà possibile di alimenti vegetali.

I carboidrati devono costituire la parte prevalente della dieta (60-65%), poiché una dieta con un basso apporto di carboidrati può incidere negativamente sulla performance sportiva. Per quanto riguarda le proteine, un atleta consuma mediamente 1,5 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo.

Per un atleta è possibile raggiungere la quota proteica giornaliera tramite le proteine vegetali quali legumi, cereali, noci e semi, che possono essere aggiunte agli altri alimenti (ad esempio aggiungendo lenticchie alla pasta, oppure bevendo un frappè al latte di soia o ancora aggiungendo tofu alla frittura o fagioli all’insalata).

Infine i grassi, che non devono essere inferiori al 30% di quanto viene introdotto nel corso della giornata, soprattutto se si praticano allenamenti intensi. La quota dovrà ridursi fino al 10% nel caso in cui ci siano precedenti in famiglia di malattie cardiovascolari. I grassi da preferire sono noci e semi, avocado, olive, olio EVO, olio di sesamo.

Dieta vegana

La dieta vegana si differenzia dalla dieta vegetariana perché più restrittiva. Mentre nella dieta vegetariana non è previsto il consumo di prodotti animali (carne e pesce), nella dieta vegana si esclude dall’alimentazione qualunque alimento che sia di origine animale. Quindi sono vietati i latticini, le uova e qualunque ciboche contenga gelatina ricavata da ossa e zoccoli di animali. Ho parlato approfonditamente della dieta vegana che ti invito a leggere.

Come diventare vegetariani

Se desideri diventare vegetariano, ci sono alcuni accorgimenti che è necessario apportare alla propria alimentazione. Ad esempio per assicurarsi un apporto corretto di vitamina B12, zinco e selenio è necessario abbondare nel consumo di latte, uova e formaggi, mentre per il ferro si può optare per i legumi, il radicchio verde, il prezzemolo e i fiori di zucca

La quota proteica giornaliera, non mangiando carne o pesce, è possibile ottenerla tramite l’assunzione di soia, legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) e nei funghi. Diventa invece difficile assumere la giusta quantità di Omega 3, che si trova in abbondanza nel pesce. L’alternativa sono le noci, ma è necessario mangiarne una quantità troppo alta per assumere la corretta dose giornaliera di Omega 3.

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Ricette vegetariane

Qui di seguito ti propongo alcune ricette vegetariane facili e veloci, ma soprattutto gustose, che ti permetteranno di non sfigurare nemmeno nel caso in cui dovessi avere ospiti a cena.

Ricetta vegetariana veloce

Minestra di orzo e porri.
Ingredienti: 200 g di orzo perlato, 2 porri, 50 g di burro, mezzo litro di latte, sale e pepe.
Preparazione: poni l’orzo in uno scolapasta, lavalo e mettilo in una pentola con il latte, 30 g di burro e un pizzico di sale. Accendi il fuoco molto basso e, utilizzando un frangifiamma, porta a ebollizione; abbassa la fiamma e cuoci per il tempo indicato sulla confezione dell’orzo mescolando spesso. Pulisci i porri, lavali, tagliali a rondelle e falli rosolare per qualche minuto in una padella antiaderente con il burro rimasto e un pizzico di sale.  Suddividi l’orzo cremoso nei piatti fondi, o nelle ciotole, distribuisci sopra i porri rosolati e cospargi il tutto con abbondante pepe fresco.

Ricetta vegetariana per secondi piatti

Polenta a barrette con crescenza.

Ingredienti: 250 g di polenta rapida, 200 g di crescenza, mezzo litro di latte, 30 g di grana, 2 uova, foglie di salvia, olio di arachidi, sale e pepe.
Preparazione: lava e taglia a julienne 6 foglie di salvia. Versa in una pentola mezzo litro di acqua, il latte, una manciata di sale e la salvia e porta il tutto al limite dell’ebollizione; unisci la polenta e mescola con una frusta cuocendo per il tempo indicato sulla confezione. Togli la polenta dal fuoco e incorpora 200 g di crescenza tagliata a pezzetti, un po’ di pepe, il grana e mescola energicamente fino a che il formaggio non si sarà sciolto; regola di sale e versa la polenta sopra un foglio di carta forno. Con un cucchiaio appiattiscila e realizza un rettangolo spesso circa 2 cm e poi lascia raffreddare. Taglia la polenta in piccole barrette, passale poi nelle uova sbattute e nel pangrattato e friggile in abbondante olio caldo. Dopo averle adagiate su un foglio di carta assorbente andranno servite calda e accompagnate dalla crescenza.

Ricetta vegetariana dietetica

Flan di asparagi

Ingredienti: 1 kg di asparagi verdi, 2 cipollotti, 4 albumi d’uovo, 50 g di ricotta, olio EVO, sale e pepe.
Preparazione: pulisci gli asparagi, tagliagli a rondelle e tieni da parte le punte. Taglia le punte a metà, longitudinalmente, e saltale per qualche minuto in padella; taglia il cipollotto finemente e fallo appassire in una padella antiaderente con un cucchiaino di olio EVO, aggiungi le rondelle di asparagi e fai saltare il tutto qualche minuto; frullare il tutto nel mixer poi aggiungi la ricotta. Monta gli albumi e uniscili al composto e metti la crema così ottenuta in formine da forno. Fai cuocere in forno statico a bagnomaria a 180° per 45 minuti. Togli il flan dal forno, lascialo intiepidire e infine sformalo e decoralo con le punte di asparagi.

Ricette vegetariane semplici

Pasta con erbe e pinoli

Ingredienti: 320 g di pasta (fusilli, penne, ecc…), 100 g di provola affumicata, 120 g di ricotta di pecora, un mazzetto di erbette, due cucchiai di pinoli, uno spicchio d’aglio, un peperoncino, olio EVO, sale.
Preparazione: lava le erbette, spezzettale e mettile in una padella con 3 cucchiai di olio EVO, lo spicchio d’aglio schiacciato e un pizzico di peperoncino. Aggiusta di sale e cuoci con il coperchio per 2 minuti, poi levalo per fare evaporare l’acqua di cottura. Tosta i pinoli in una padellina con un filo d’olio e cuoci la pasta. Grattugia la provola affumicata e frullala insieme alla ricotta e a ½ cucchiaio di acqua di cottura della pasta fino a ottenere una crema densa. Scola la pasta e condiscila con la crema di formaggio, le erbette, i pinoli e dai una spolverata finale di peperoncino.

E tu? Hai sperimentato qualche ricetta vegetariana sfiziosa?

Sonia Milan

Formatrice, consulente di comunicazione digitale, copywriter, storyteller e blogger.

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