Cibi proteici per restare in forma: quali sono?

I cibi proteici sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo: ci aiutano a restare in forma e a dimagrire. Scopriamo quali sono.

cibi proteici

Oggi parliamo di cibi proteici e dell’importanza che rivestono le proteine per il benessere dell’organismo.
Le proteine sono composti organici costituiti da aminoacidi legati tra loro da legami peptidici che, nell’organismo, rivestono due ruoli: un ruolo strutturale, perché fanno parte di varie componenti cellulari, e un ruolo funzionale all’interno di diverse funzioni corporee.

Pur essendo stabili all’interno dell’organismo, le proteine subiscono un continuo ricambio, detto turnover. È quindi necessario introdurre nell’organismo delle proteine ad alto valore biologico, cioè contenenti tutti gli aminoacidi essenziali alle attività dell’organismo. In caso contrario, si possono avere casi di malnutrizione, pur introducendo un quantitativo adeguato di proteine.

Cibi proteici vegetali e cibi proteici vegetariani

In linea generale, le proteine di origine animale sono mediamente più complete in aminoacidi, mentre quelle di origine vegetale lo sono meno. Ad esempio, i legumi contengono troppo poca metionina, mentre i cereali contengono poca lisina. Combinare più fonti proteiche di tipo vegetale aiuta ad introdurre la giusta dose di aminoacidi. L’abbinamento pasta e fagioli rappresenta, così, una soluzione ottimale per introdurre tutti i componenti proteici di cui l’organismo ha bisogno. Altre combinazioni corrette per ottenere una completo apporto di proteine sono:

  • Riso e piselli;
  • Insalata di ceci e noci;
  • Seitan e piselli;
  • Tortillas di mais e fagioli.

Solitamente si indica una proteina “completa” sulla base del suo valore biologico. Le proteine più complete, cioè con valore biologico 100, sono quelle dell’uovo.

Qui di seguito, una tabella del valore biologico delle diverse proteine.

FONTE PROTEICA VALORE BIOLOGICO
Uovo 100
Latte 91
Carne bovina 80
Pesce 78
Proteine della soia 74
Riso 59
Grano 54
Arachini 43
Fagioli secchi 34
Patata 34

Ricordo che la cottura diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine quindi, quando possibile, è da preferire il consumo di cibi crudi.

Alimenti vegetariani proteici

Le verdure forniscono una discreta dose di proteine. In particolare, il cavolo romano contiene ben 15 gr di proteine (i valori si intendo per 100 gr di prodotto.). A seguire, tra le verdure più proteiche troviamo i carciofi (10,1 gr), gli spinaci (6,3 gr), i peperoni (5,2 gr), gli asparagi (5,1 gr) e i funghi prataioli (4,8 gr).

Le proteine posso essere assunte anche tramite il latte vegetale (7,3 gr di proteine in 250 ml), lo yogurt di soia (6,3 gr di proteine a vasetto) e lo yogurt greco, ricchissimo in proteine. Anche la frutta secca è un’importantissima fonte di proteine: i pinoli ne contengono 31,9 gr, le arachidi 29 gr, le mandorle 22 gr, i pistacchi 18,1 gr, gli anacardi 15 gr, le noci 14,3 gr e le nocciole 13,8 gr (valori per 100 gr di prodotto).

Altro alimento di elezione per i vegetariani è la quinoa, uno pseudo-cereale che contiene 14,1 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto crudo. Non possono poi mancare i legumi: le fave contengono 27,2 gr di proteine per 100 gr, le lenticchie 22,7 gr, i fagioli 23,6 gr, i piselli 21,7 gr, i ceci 20,9 gr.

E infine il tofu e il tempeh: una porzione di tofu da 125 gr contiene 15.9 gr di proteine, mentre una di tempeh ne contiene ben 23,2 gr.

Dove trovo le proteine nelle verdure

Come detto prima, le verdure non apportano grandi quantità di proteine. Se si ha necessità di introdurre proteine tramite le verdure, è necessario scegliere i tipi di vegetali che ne sono più ricchi, come carciofi, spinaci, peperoni, asparagi, funghi prataioli e melanzane.

Proteine vegetali in polvere

Chi ha difficoltà a procurarsi tutta la quota di proteine necessarie tramite l’alimentazione, può integrare la quota giornaliera con l’assunzione di proteine vegetali in polvere (che per lo più vengono ricavate dalla soia). Questi integratori si trovano sotto forma di polvere o di barrette pronte al consumo. Le proteine vegetali in polvere hanno sicuramente dei vantaggi rispetto ad altri tipi di proteine in proteine (derivate dall’uovo o dal latte): sono adatte a chi è intollerante al lattosio, sono particolarmente digeribili e sono prive di glutine.

L’aspetto negativo delle proteine vegetali in polvere è che non hanno un valore biologico alto: non hanno, cioè, tutti gli aminoacidi essenziali che servono al nostro organismo per funzionare bene. Quando si sceglie un integratore di proteine in polvere derivate dalla soia, quindi, è necessario verificare che si tratti di proteine della soia “isolate”, ricche di aminoacidi ramificati e glutammina (che sono sicuramente più complete rispetto ad altre), ma è necessario ricordarsi di integrare la dieta con altre fonti proteiche complete.

Cibi proteici per restare in forma: quali sono?Cibi proteici per restare in forma: quali sono? http://bit.ly/2a9d5Dj via @6sicuro

Tabella proteine vegetali

Qui di seguito ti propongo una tabella contente le quantità di proteine presenti nei principali alimenti che non sono di origine animale.

Cibi proteici - Tabella proteine vegetali

Cibi proteici per la palestra e cibi proteici per i muscoli

Chi fa attività fisica in palestra e ha la necessità di incrementare la propria massa muscolare, non può essere carente in proteine. Pur non esistendo una quantità di proteine ideale, mediamente una persona dovrebbe consumare, quotidianamente, circa 0,8-1,2 g per ogni kg di peso corporeo di proteine, ma se l’obiettivo è di aumentare e tonificare la massa muscolare, la dose proteica giornaliera andrà aumentata, fino addirittura a raddoppiare.

Le proteine, infatti, sono i mattoni che costruiscono i muscoli ed è necessario introdurle con un’alimentazione mirata. Tra gli alimenti preferiti dagli sportivi (perché contengono alte dosi di proteine) figurano il parmigiano, la bresaola, i pinoli, le arachidi, il petto di pollo, le mandorle, la carne di maiale, le noci, la soia, i fagioli cannellini, gli spinaci e il pesce.

Ricordo, però, che l’introduzione di troppe proteine può sovraccaricare fegato e reni, sottoponendoli a sforzi eccessivi: quindi non esagerare con l’assunzione di questi alimenti.

Cibi proteici magri

All’interno di una dieta proteica che favorisca il dimagrimento, è importante scegliere alimenti che siano al contempo ricchi di proteine e poveri di grassi. Qui di seguito un elenco di alimenti con queste caratteristiche (i valori, indicativi, fanno sempre riferimento a 100 gr di prodotto):

  • soia: 37 gr di proteine, 20 gr di grassi;
  • lonza di maiale: 50 gr di proteine, 8 gr di grassi;
  • siero di latte in polvere: 35 gr di proteine, 1 gr di grassi;
  • parmigiano reggiano: 38 gr di proteine, 29 gr di grassi;
  • merluzzo: 18 gr di proteine, 0,7 gr di grassi;
  • prosciutto crudo: 30 gr di proteine;
  • pollo: 21 gr di proteine, 6 gr di grassi;
  • tacchino: 24 gr di proteine, 1,2;
  • tonno al naturale: 27 grammi di proteine, 1 gr di grassi;
Sonia Milan

Formatrice, consulente di comunicazione digitale, copywriter, storyteller e blogger.

Commenti Facebook

0 Commenti

ancora nessun commento!

Non ci sono commenti, potresti essere il primo!

rispondi

La tua mail non sarà pubblicata. I campi contrassegnati con l'asterisco sono obbligatori.*