Bulgur: proprietà, benefici, calorie e ricette

Il bulgur è un cereale ricco di amido, proteine e senza grassi. Scopri come prepararlo caldo o freddo e come inserirlo in una dieta dimagrante.

bulgur benefici

Il bulgur è un cereale derivato dalla lavorazione del frumento integrale e particolarmente diffuso nella cucina turca. Il bulgur viene commercializzato in diversi formati e in diverse varietà: il bulgur precotto subisce una cottura a vapore a cui segue una fase di essicazione, mentre il bulgur crudo (o macinato a freddo) non subisce alcuna lavorazione.

Bulgur: la cottura

Il bulgur che si trova in commercio può essere crudo o precotto.

Il bulgur precotto, a causa del processo di essicazione che ha subito, deve essere reidratato. Prima di essere consumato, quindi, va posto in ammollo in acqua a temperatura ambiente per almeno 20-30 minuti. Dopo il processo di reidratazione, è necessario trasferire il bulgur in una pentola con una quantità d’acqua pari al doppio del suo peso. Accendere il fuoco e attendere che il bulgur assorba tutta l’acqua. Terminata la cottura, lasciare risposare il bulgur all’interno della pentola per una decina di minuti.

Il bulgur crudo, detto anche spezzatino di grano durocracked wheat o raw bulgur, non necessita della fase di ammollo. Porre il bulgur in una pentola con una quantità d’acqua pari a 2,5 volte il peso del bulgur (ad esempio, per 100 grammi di bulgur servono 250 grammi d’acqua), e cuocere per 15 minuti. Al termine della cottura, lasciar riposare il bulgur per una decina di minuti prima di condire.

Bulgur: i valori nutrizionali

Il bulgur, essendo un derivato diretto del frumento integrale, ha le stesse qualità del prodotto di base. Il cereale è ricco di amido, carboidrato complesso, e di proteine, mentre è povero di grassi.

Nel rivestimento esterno troviamo anche una buona dose di sali minerali, tra cui potassio, ferro e magnesio. La loro quantità diminuisce molto se il bulgur è preparato attraverso il metodo della bollitura preventiva. Il contenuto a crudo di vitamine, soprattutto B1, B2, PP ed E, è notevole. Anche in questo caso la bollitura ne riduce la quantità. Questo cereale è anche un’ottima fonte di fibre.

Le calorie

Una porzione da 100 grammi apporta circa 350 Kcal, più del doppio rispetto a 100 grammi di spaghetti, ma compensa con elevate qualità nutritive, oltre ad avere un alto potere saziante (quindi se ne può mangiare meno).

Le proprietà del Bulgur

Il bulgur, alimento ancora poco conosciuto in Italia, ha molti benefici. Il principale è l’azione benefica che ha sull’intestino, garantita dalla grande quantità di fibre che si trova in tutti i cereali poco lavorati. Oltre a ciò, il bulgur è anche un’ottima fonte di sali minerali e ferro ed è per questo che il suo consumo viene spesso suggerito a coloro che soffrono di anemia o alle donne in gravidanza o che allattano.

Bulgur: alcune ricette

Il bulgur si presta ad usi differenti, sia per piatti caldi che freddi.

Insalata di bulgur

La prima proposta è una semplice insalata a base di bulgur. Il piatto è molto veloce da preparare e richiede solo alimenti freschi e di stagione. La prima cosa da fare è tagliare a fette sottili delle zucchine e dei pomodori e grigliarli. Nel frattempo dovete far bollire il cereale in 200 ml d’acqua, che aumenterete proporzionalmente per ogni aggiunta di 100 g di bulgur.

Il bulgur deve assorbire tutta l’acqua prima di essere rimosso dal fuoco. Si deve poi preparare un’emulsione a base di olio e succo di limone, a cui si aggiungeranno a piacere sale e pepe. Una volta che il bulgur è abbastanza freddo, possiamo unirlo alle verdure grigliate e condirlo con l’emulsione che abbiamo preparato.

Un’alternativa al piatto freddo può essere una zuppa di pomodoro e bulgur. Per prima cosa è necessario scaldare dell’olio a fuoco medio, al quale dovrete aggiungere aglio, sedano e cipolla, fino a creare un soffritto delizioso. Successivamente sfumate con del vino e poi aggiungete pomodori a dadini e del timo tritato e mescolate per 10 minuti, fino a che i pomodori non sono diventati una salsa.

Alla fine allungate con del brodo, aggiungete il bulgur e lasciate cuocere il tutto per 15 minuti o fino a che il brodo non sarà stato assorbito del tutto.

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Bulgur: le ricette turche

Il bulgur è un cereale di origine turca, dove viene utilizzato in numerosissime ricette. Una ricetta molto apprezzata anche dai palati italiani è l’insalata di bulgur con frutta secca. Questi gli ingredienti per 10 persone:

  • 2 bicchieri di bulgur fine;
  • 250 g di uva sultanina;
  • 150 g di mandorle sbucciate e dolci:
  • 30 g di menta fresca;
  • 100 g prezzemolo;
  • 1 melagrana;
  • sale;
  • 1 cucchiaino di cumino;
  • succo di 1 arancia;
  • succo di mezzo limone;
  • 4 cucchiai di olio d’oliva

Porre in una pentola 2 bicchieri di bulgur, 2 cucchiaini di sale, cumino e 3 bicchieri di acqua bollente e coprire con un coperchio per far gonfiare il cereale. Nel frattempo lavare l’uva sultanina in acqua calda e lasciarla a riposare in acqua calda. Tostare le mandorle in padella (senza condimenti), tritare il prezzemolo e la menta fresca. Dopo mezzora sgranare i chicchi di bulgur e metterlo in un grande piatto, aggiungere tutti gli ingredienti e condire con olio e i succhi. Decorare con melagrana e servire con foglioline di menta fresca.

Tabulè bulgur

Il tabulè bulgur (detto anche tabulè libanese) è una ricetta tipica del Libano a base di bulgur. Ecco come si prepara:

  • 250 gr bulgur;
  • menta fresca;
  • prezzemolo;
  • 25 pomodorini pachino;
  • 1 cipollina;
  • 1 lime;
  • olio extra vergine di oliva e sale.

Dopo aver cotto il bulgur, passarlo sotto l’acqua fredda per bloccarne la cottura, scolarlo e metterlo da parte. Preparare un trito grossolano con menta e abbondante prezzemolo e condire il trito con il succo del lime, olio e sale. Versare il bulgur cotto in un contenitore, aggiungere i pomodorini pachino tagliati a metà e la cipollina tagliata a rondelle molto sottili. Aggiungere l’emulsione di menta e prezzemolo e lasciare riposare almeno un’ora in frigorifero. Servire freddo.

Bulgur e quinoa: le proprietà benefiche

Bulgur e quinoa hanno un aspetto molto simile, ma differiscono per la loro origine e per le loro proprietà nutritive.

Il bulgur deriva dalla lavorazione del frumento integrale, è ricco di carboidrati complessi, amido e proteine, ma è povero di grassi e ha un forte potere saziante. Contiene magnesio, potassio, ferro e fosforo ed è ricco di fibre utili per il benessere dell’intestino.

La quinoa è un cereale costituto dal 55% di carboidrati un alto apporto proteico (12%) e il rimanente  è costituito da lipidi e fibre. È ricca di manganese, potassio, fosforo, ferro, zinco e vitamine A ed E. È priva di glutine, quindi adatta per l’alimentazione dei celiaci e ha un alto potere saziante.

Le calorie

Sia il bulgur che la quinoa apportano circa 350/360 kcal per 100 grammi: sono quindi più calorici della normale pasta, ma più salutari perché ricche di fibre e con alto potere saziante.

Bulgur e quinoa fanno ingrassare?

Bulgur e quinoa non possono essere considerati cibi che fanno ingrassare. Se da un lato apportano più calorie della normale pasta, il loro potere saziante e la presenza di fibre permettono di sentirsi sazi assumendone piccole quantità. Possono quindi essere inserite, con moderazione, anche all’interno di diete dimagranti.

Ricette con Bulgur e quinoa

Bulgur e quinoa si prestano ad essere utilizzate insieme in ricette sfiziose e fresche. Come l’insalata fredda di bulgur e quinoa. Ecco come farla:

  • Bulgur 100 gr;
  • Quinoa 100 gr;
  • Rucola 50 gr;
  • 2 pomodori da insalata;
  • Fagioli di Spagna 100 gr;
  • Mais precotto 30 gr;
  • Olio evo (extra vergine di oliva);
  • Sale q.b;

Cuocere bulgur e quinoa in acqua salata per 20 minuti. A cottura ultima, scolare a far raffreddare. Tagliare a pezzetti i pomodorini, scolare i fagioli in scatola e versarli in una ciotola. Unire il bulgur e la quinoa ai pomodori e ai fagioli, aggiungere la rucola e il mais, salare e condire con due cucciai di olio evo.

Insalata mediorientale di bulgur e quinoa

Ingredienti per 2 persone:

  • 100 g di bulgur e quinoa;
  • brodo vegetale;
  • 1 finocchio grande;
  • 20 g di uvetta;
  • 4 albicocche secche;
  • 1 cipolla gialla piccola;
  • 50 g di lenticchie già cotte;
  • 1 cucchiaio di succo di limone;
  • 1,5 dl circa di brodo vegetale caldo;
  • olio evo;
  • barba di finocchio o di finocchietto;
  • sale;

Ammollare in acqua tiepida l’uvetta e le albicocche secche. Eliminare le foglie esterne del finocchio, lavatelo e riducetelo a dadini. Tritate finemente la cipolla e fatela rosolare in padella con un cucchiaio di olio evo. Quando sarà trasparente unite il finocchio e le lenticchie e coprite con il brodo vegetale caldo facendo cuocere per circa 15 minuti. Regolate di sale e di pepe.

Cuocete bulgur e quinoa:  scaldate 3 dl di acqua con un po’ di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Togliete l’acqua dal fuoco e unitevi il bulgur e la quinoa, mescolando per circa 2 minuti. Rimette sul fuoco e portate a cottura (circa 8-10 minuti). Aggiungete il succo di limone, la barba del finocchio tagliuzzata, l’uvetta ben strizzata e le albicocche secche tritate grossolanamente. Unite infine le lenticchie insieme al finocchio. Mescolate e servite.

Sonia Milan

Formatrice, consulente di comunicazione digitale, copywriter, storyteller e blogger.

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